Skip to content

برنامج استعادة

بواسطة Coach Najla التصنيفات : Fitness, FrontPage
قائمتي المفضلة مشاركة

عن الدورة

برنامج استعادة مصمم خصيصاً لجسم المرأة بعد الولادة، وهو عبارة عن تمارين تنفس تساعد على إعادة التواصل العصبي العضلي بعضلات الكور واستشفاء اللإنفصال العضلي، تمارين موبيليتي لتحسين المدى الحركي في وقت تكون الأم فيها بأشد الحاجه لاستعادة مرونة حركتها، بالإضافة لتمارين مقاومة مناسبة للتدرج في بناء القوة اللازمة لجودة حياة أفضل.

محتوى الدورة

المقدمة
برنامج استعادة مصمم خصيصاً لجسم المرأة بعد الولادة وذلك على مدار إثناعشر أسبوعاً. البرنامج مصمم ليراعي احتياجات الأم من استشفاء لعضلات الكور وقاع الحوض، وبناء القوة والمرونة العضلية، مع مراعاة وقتك وانشغالك بالعناية بطفلك. يهدف البرنامج لبناء الأساس من خلال تمارين التنفس، وتعليمك بطريقة التحكم بالضغط الداخلي في منطة الكور عن طريق تفعيل الحجاب الحاجز وعضلات قاع الحوض والعضلات المستعرضة، وكل ذلك سوف يكون في المرحلة الأولى وهي التأسيس. الهدف الثاني للبرنامج هو تمكينك من أداء تمارين القوة مع التحكم بالضغط الداخلي عن طريق التنفس ووضعية الحوض الصحيحة والتي تساعد على تقوية الأنسجة البطنية التي تعرضت للانفصال العضلي بسبب الحمل وتوسع البطن. كما يحتوي على تمارين موبيليتي وإطالة تغيِر من جودة حركتك للأفضل، وذلك في مرحلة التمكين. وأخيراً وليس آخراً، اتقانك لتمارين المقاومة بوزن الجسم مع التمكن من التحكم بالضغط الداخلي وحماية عضلات الكور وتقويتها، مما يساعدك على الشعور بصحتك الجسدية ومرونتك العضلية، كل ذلك في مرحلة التمكين.

  • مقدمة برنامج استعادة
    02:28

شرح عضلات الكور ونظام الضغط الداخلي

شرح الانفصال العضلي

الأدوات المطلوبة لبرنامج استعادة
مرفق ملف بصور الأدوات المطلوبة

تنويه
قبل البدء في هذا البرنامج، يُرجى استشارة طبيبك الذي يعرف تاريخك الطبي. قد لا تكون التمارين والتوصيات الأخرى الواردة في هذا البرنامج مثالية للجميع. وعلى الرغم من العناية الكبيرة التي بذلتها في إعداد هذا البرنامج، لا يمكنني تحمل المسؤولية عن أي حوادث أو خسائر أو إصابات. هذا البرنامج غير مخصص لتشخيص أو علاج أو الوقاية من أي مشكلة صحية. إذا شعرتِ بأي ألم أو ضعف أو إرهاق، فتوقفي عن البرنامج فورًا واستشيري طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية المؤهل. لا يُغني هذا البرنامج عن الاستشارة أو الرعاية الطبية. بمتابعتك لهذا البرنامج، فإنكِ توافقين على إعفاء المدربة نجلاء أندجاني من أي مسؤوليات أو إصابات شخصية قد ترتبط بهذا البرنامج.

مرحلة التأسيس
من الأسبوع الأول للأسبوع الرابع: مرحلة إعادة التواصل بين العقل والجسم، تستهدف عضلات الحجاب الحاجز وقاع الحوض والبطن المستعرضة، بالإضافة لتمارين موبيليتي تخفف عن جسمك إجهاد الحمل وتجربة الولادة وجلسات الرضاعة. التمارين في هذه المرحلة تتغير كل أسبوعين لتتماشى مع تقدم استشفاءك.

مرحلة التمكين
من الأسبوع الخامس للأسبوع الثامن: تمارين تركز على التقوية بوزن الجسم مع استخدام أدوات بسيطة، تمارين مركزة للكور، بالإضافة لتمارين موبيليتي وإطالات تساعد على إعادة ظبط المدى الحركي للعضلات والمفاصل. التمارين في هذه المرحلة تتغير كل أسبوعين لتتماشى مع تقدم استشفاءك.

مرحلة الإتقان
من الأسبوع التاسع للأسبوع الإثناعشر: في هذه المرحلة سترتفع شدة التمارين مقارنة بما قبلها، تمارين تقوية وموبيليتي وإطالة وتمارين للكور، تهيء جسمك لمرحلة قادمة من تمارين القوة وتساعدك على أداء مهام حياتك كأم قوية وصحية. التمارين ستكون ثابتة خلال الشهر كامل لتساعدك على التمكُن من كل تمرين وبذلك تستطيعين قياس تطورك.

جدول لتقسيم التمارين بناءاً على الأسابيع
هذا الجدول مرفق فيه روابط الفيديوهات لتمارين كل يوم، تسهل عليكي الوصول للتمارين وتشتغل ورا بعض، وتفاصيل التكرارات والجولات مذكورة في الوصف أسفل الفيديو.